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坐姿拉力器侧平举，训练肩膀
这是一个有趣的侧平举改良版。
步骤：将一个长凳放置在两个拉力器中间。交叉抓住拉力器把手，使拉力器绳索在背后交叉。坐在长凳上，双脚自然向前，双手在大腿下面交叉。弯身，使胸部贴住膝盖，或者在膝盖上方一点。
肩部发力，牵引手肘，缓慢拉绳索器，同时手臂向外抬高，直至与地面平行。保持该姿势一小会儿，然后降低把手恢复起始位置。








坐姿提重，训练腿
坐姿提重是简单有效地小腿肌练习之一。
步骤：坐在小腿练习机上。
脚尖踏在脚踏板上。
将大腿放在膝盖正上方的大腿垫板下面。
解开安全扣锁，缓慢踮起脚尖，直到高点。
在高点保持一会，然后缓慢回到起始位置。
小贴士：缓慢而精细的完成该动作。








坐姿杠铃推举，训练肩膀
和肩部推举器一样，该动作初被用于练习三角肌，但它也可以带动三角肌周边肌肉运动。整体锻炼肩部肌肉何以避免锻炼肌肉不平衡而导致的损伤。
步骤：竖直坐在训练长凳上。脚尖朝前，放在地面，收腹，保持背部挺直。手心朝外，正手位抓住杠铃，双手与肩同宽。弯曲手臂，将杠铃支撑在下颚附近，作为起始位置。缓慢而稳定地将杠铃推举至高过头部，手臂接近伸直。稍稍停顿，再慢慢降下杠铃到起始位置。
小贴士：在肩膀疼痛的情况下不能练习该动作。
注意不要过度伸展背部。如果你必须向后靠才能完成该动作，那么请降低杠铃重量。
该动作也可用哑铃完成。