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你可能需要在两组之间做一些股四头肌拉伸，因为极度充血会让肌肉有些僵硬。做2组20次。放慢速度并拉伸你的腘绳肌。在动作底部轻微弯曲膝盖以避免受伤。起身时不要完全站直，起到3/4的高度即可，然后重新往下放。这是今天的收尾动作。腿弯举（2-3组热身，使用标准的金字塔训练法做4组：15次、12次、9次、6次。完成后一组6次时，降低重量立即再做6次，然后再降重再6次。这组18次的渐降组会迅速充血腘绳肌，并让你为深蹲做好准备。进行每组8次的热身组，这周站得稍宽一些。专注于向下坐，并保持膝盖指向外侧。这周蹲到水平面即可，不要再低，使用比上一周更大的重量。如果你的肌肉或灵活性较弱，这个蹲姿会很艰难，但要努力维持正确姿势。

做4组x8次。这周的腿举被换成了剪蹲。你的腿部会在充血的同时感到更紧绷，你需要确保动作幅度足够深，以获得大收益。每条腿做12次，使用较轻的哑铃。下放（离心收缩）做足3秒钟，这会令你感到疼痛，然后慢慢地达到合适的深度。总共3个正式组。这周用杠铃来代替哑铃做直腿硬拉，使用25磅的片，这样你做动作时会有更多下放空间。但是不要在 个正式组中就下到深，你应该在组与组之间逐渐做得更深。做3组15次。这一次，每次起身时完全站直，主动挤压你的腘绳肌和臀部。这是今天的终结动作。周期：每周交替切换训练课1和训练课2，整个计划伴随痛苦，但却是简单而有效的！简而言之，（例子:深蹲，卧推，划船，引体向上。记住，我们在这里讨论的是肌肥大动作。

而不是纯粹的力量或爆发力动作，也不是基于心肺的动作。如果你的主要目标是增长肌肉量，那么你训练课中所选的动作应该满足这些要求。不管你认为一个动作有多棒，如果你不能安全地执行它，那它就不是一个好的选择。1.你没有掌握正确的技术。举个例子，你在深蹲的时候很难保持腰椎中立(或者你甚至还不明白这是什么意思)。也许你在卧推的时候不知道怎么把肩胛骨收起来......（好消息是，随着时间的推移，你可以通过提高技术来安全地执行这些动作。2.有时某项动作在别人身上可行，但对你的身体来说是糟糕选择。可能是由于某些问题。举个例子，如果你患有腰椎间盘突出症，那么你做深蹲和硬拉的风险可能超过收益。同样的，肩膀受伤会使某些推类动作变得不明智。