使用力量举式动作：肩胛骨夹在一起，胸部挺起，肘部收拢靠近躯干，把杠铃下放到胸部稍偏下的位置。至于上背部，它的训练量应该总是“推类肌肉”的两倍，使用健美式动作和技术，中等重量，超级严格的动作形式，更长时间的顶峰收缩。用更多的划船动作来取代下拉动作，前者更加强调肩胛骨的活动，而后者更多运用到肱二头肌和前臂的力量。综上，如果你有肩伤问题，你也可以这样做。放弃过顶推举，改变你的卧推姿势，像健美运动员一样训练上背部。几周后，你受伤的肩膀就会开始感到强壮和重生。在去掉了大部分过顶推举，并解决了现有问题之后，训练计划中可以多做一些三角肌中束和后束的动作，但不做任何三角肌前束的训练。前束训练仅仅出现于一个例——在《肩部震撼组合》中。
你会适当练到前束。《肩部震撼组合》可以通过一系列无间歇动作，全面打击到三角肌前、中、后，以及肩袖外旋肌。我的运动员无法专门在肩部训练中花费20分钟的时间，但如果它们执行2-3轮的《肩部震撼组合》他们可以在三到五分钟之内击中整个肩部。这个组合也相当安全，因为你在任何一个动作中都不需要上大重量。对刺激肌肉很有效，1.坐姿前平举，使用10KG或20KG的杠铃片。2.坐姿侧平举，使用10KG左右的轻重量哑铃。3.坐姿高翻推，极其严格的形式，用与上一个动作相同的哑铃。经历TripleH的强力验证我将以上指导方针运用于WWE摔跤手TripleH，他多年来都在像健美运动员一样做大量的过顶推举，并发生了肩关节问题。
但仅仅几个月训练后，他无法相信自己的肩膀居然恢复得如此迅速。终他告诉我肩膀和以前一样好，不再有任何疼痛。在过去的四个月里，他一直有规律地训练《肩部震撼组合》。事实是，当你感到疼痛时，肌肉并没有处在佳的增长状态。疼痛会产生大量的激素释放，比如分解激素皮质醇，这对你在健身房的进步是有负面作用的。摆脱疼痛的根源，你的成绩就会突飞猛进。每天做100次弹力带外展这对那些整天在电脑前工作的人特别有好处，这是我对肩关节健康的有效建议之一。简单地每天做100次轻量级弹力带外展，这个过程应该是轻度紧张的，而不是过分紧张。你可以在一天当中随时做，直到做满4组每组25次。或者完成100次，这无所谓。你也可以根据自己的需要改变握法和发力角度。
冬天是健美运动员积累资本的好季节。寒冷的天气更有利于增长体重和肌肉力量。这样到了夏天的时候，我们才有机会展示蓄势待发的超级英雄体格。许多人喜欢炫耀强壮的胸部和手臂，然而你好要有一双与之相匹配的腿部，这样才能出类拔萃。今天我们会介绍一个练腿的实例。说到练腿的计划，你可以用极限重量的百分比来编排计划，也可以追求特定的“总次数”。但是有一个很少被注意的重要因素，就是动作顺序。合理地编排动作顺序将帮助你保持健康、变得强壮、持续变大。频率：多久训练一次腿部基于你的感觉，当你感觉腿部得到足够恢复并准备好接受工作时，就是再次训练的时机，无论是3天后还是6天后。组间间歇：保持简单，只要你感觉身体已经恢复了。
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