哑铃推举,训练肩膀
哑铃推举是标准推举的改进版本,帮助锻炼肩部平衡肌。交替训练杠铃和哑铃两种推举可以大化训练效果。
步骤:坐于长凳上,收紧腹部,掌心朝前,双手持铃握于头部两侧,与肩同宽。两手在垂直方向把哑铃推起,至两臂伸直,此时哑铃在头上方。此时练习者可以轻轻碰撞哑铃。
保持该姿势几秒钟,然后再慢慢降低哑铃位置。当哑铃降低至肩部高度时,重复以上动作。
小贴士:保证在高位时不要锁死肘关节。锁死肘关节,尤其在使用强重量的情况下会导致极其严重损伤。你可在健身球上完成该动作。
坐姿三头肌推举,训练手臂
该动作用双手持一个哑铃来锻炼肱三头肌。
步骤:坐在凳子末端,双脚自然分开,平放于地面。
收腹,双手抓住哑铃,将哑铃举过头顶。这是起始位置。
以弧线形式,降低哑铃位置至背部后方。
缓慢恢复至起始位置。
坐姿下拉,训练背部
该动作是必不可少的锻炼、塑形背阔肌的经典动作。
步骤:坐在一个装有宽横杠的拉背练习机的固定座位上。
采用比肩宽的握距,正手握住横杠。
收紧腹部,竖直下拉宽横杠至胸的上半部分。
停顿一小会儿,然后将横杠恢复到起始位置。
小贴士:练习中,尽量控制动作,不要摇晃背部.