股外展肌腿外扩,训练腿
该练习主要练习股外肌侧肌。
步骤:坐在腿部外弯机上,将膝盖抵住垫子放置好。
收紧腹部和股外肌侧肌,双腿外扩向外运动,将机器中间垫子分开。
缓慢恢复至起始位置,再重复。
小贴士:保证阻力在同一水平位置可以大化训练效果。
肩部推举器,训练肩膀
该肩部推举器初被用于练习三角肌,但它也可以带动三角肌周边肌肉运动。整体锻炼肩部肌肉何以避免锻炼肌肉不平衡而导致的损伤。
步骤:垂直坐在肩部推举器的椅子上,收紧腹部,双手握住推举器的把手,掌心向外。均匀地伸展手臂,往上推举,高点停留片刻,再徐徐落下。
小贴士:调整座椅高度,保证把手与坐姿时的肩部同高。全程保证姿势稳定。
背屈伸,训练背
该动作不仅可以增强背部和核心肌肉群的力量,还可以增强身体柔韧性。
步骤:调整罗马椅,保证脚踝可以扣住脚垫,大腿完全贴在罗马椅上。
双手交叉于胸前,保持背部挺直。缓慢弯曲腰部,向前屈体,保持背部挺直。
缓慢回到起始位置。
小贴士:在任何时候都不要弯曲背部。