三、提高柔韧、加强力量，打造强健肌肉
上述5种错误动作要么提示柔韧性不足，要么反映力量差，或兼而有之。这些都会大大增加发生伤痛的可能性。如何纠正这些问题？无外乎加强拉伸以提高身体的柔韧性，加强力量和稳定性训练从而打造强有力的肌肉系统。柔韧性改善了，力量增强了，跑姿自然就会改善、受伤风险也会大大降低。
赶紧来自己检测一下吧！
Kai:
深蹲作为一项复合的、全身性的练习动作，可以锻炼到下半身几乎所有的肌肉，包括核心肌肉、腘绳肌、臀肌和小腿肌肉。于是，它成了健身爱好者提臀练腿的黄金动作之一，甚至出现“无深蹲不翘臀”的说法。
其实，深蹲是一项基础动作，是健身的“基本功”。除了健身，它还存在于你的生活当中：每当你下床、下车、离开坐便器或椅子，你都在执行深蹲的某个变式动作。
拥有14年体能及健身教练从业生涯的卡尔·保利，在帮助他父亲训练时发现，几种深蹲的小技巧（例如坐在椅子上，靠墙深蹲，或者提示他挺胸）都对父亲没有帮助，他的深蹲动作依然会出现错误，包括抬起脚跟、先弯曲膝盖、没有使用髋关节，并且背部变得很圆。
这些错误姿势同样会出现在年轻的健身初学者身上，如果不以为意就有可能让深蹲变成“伤膝”，“伤腰”的动作。
那么，要如何执行一个标准的深蹲动作呢？
卡尔·保利认为，父亲无法完美执行动作是缺乏对基本的深蹲行为的理解。他想出了一个简单的方法来说明髋优先于膝、膝优先于踝，以及髋、膝和踝优先于脊柱的重要性。他将这种方式称为老人深蹲（Old Man Squat），也是一个深蹲进阶。
老人深蹲
老人深蹲这个进阶是专门针对在深蹲中的基本动作模式各个部分的优先顺序而开发的。总共分为三个阶段。
阶段一
只需要俯身，并将双手平放在地面上，并根据需要尽可能多地屈膝。髋应该始终保持在膝的正上方。为了将动作重点保持在髋关节上，可以并拢双脚，使膝关节弯曲时被迫遵循正确的线路。
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