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举杠铃深蹲，训练腿
举杠铃深蹲是一个十分常见的锻炼力量的动作。主要可帮助肌肉增长和锻炼股四头肌力量。
步骤：除非您使用的杠铃重量十分轻，否则我们推荐该动作使用深蹲架来完成该动作。设定安装好想要的杠铃重量。将杠铃放在斜方肌上，然后将杠铃从支撑架上取下，扛在斜方肌上。
保持目光直视前方。弯曲膝盖，将髋部向后推。在下降躯体时，保持背部平直。持续降低身体，直至你的股四头肌与地面平行。保持深蹲动作几秒钟，然后重新将身体上移回起始位置。
重新站直后，再进行下一次重复。
小贴士：保持头微微上抬一些，这样可以防止弯曲背部。








保持腹部收紧可以减轻背部的压力。
在开始使用重哑铃之前，请保证您的背部肌肉足够强大可以控制好来自杠铃的压力。硬举可以练习背部肌肉。
如果在深蹲练习后感到背部肌肉疼痛，请立即停止练习。当背部恢复后，减轻重量再练习。
完成动作过程中记得呼吸。






交体卷腹，训练腹部
该卷腹运动全面锻炼上半部分和下半部分的腹肌。
步骤：仰卧平躺，弯曲膝盖成60度，双脚自然放在地面。
双手轻放在耳边，盖住耳朵。
腹部收缩起身，同时抬起左腿，在起身同时尽量在胸上方将右手肘靠近左膝。
回到起始位置，用反方向手肘和腿再重复一次。
小贴士：在该动作弯曲身体时，保持腹肌收缩。