坐姿腿屈伸,训练腿。
该动作是腿屈伸中的一种,主要锻炼的股大腿背侧的股二头肌。
步骤:调整机器高度,使得脚踏板在脚后跟的上方。
坐直,收腹,双腿在身体前方。
缓慢向后弯曲小腿,至下方,停顿一会。
缓慢控制好动作,将腿抬高,回到起始位置。
小贴士:不要摇晃重量片,或者在练习中动作过快。
坐式卷腹,训练腹部。
该练习需要使用健身拉索器进行拉锁负重练习。
步骤:将拉索装在一个较高位置的滑轮上。
背对健身拉索器,双手握住拉索把手,并举起双手至肩膀以上。
保持双脚平稳贴住地面,臀部平稳坐在长凳上。收缩腰腹部,弯腰,将手肘慢慢靠近膝盖。
回到起始位置。
小贴士:控制身体,保证平稳缓慢地完成该动作。
头靠长凳俯身侧平举,训练肩膀
该动作优于普通俯身侧平举之处在于,依靠长凳的头部可以使得练习者身体更易平衡,避免受伤。
步骤:面对一个上斜的长凳站立,双手各持一个哑铃。膝盖微微弯曲,收紧腹部。慢慢向前屈身,使额头倚在长凳末端。此时,手臂在身体下方,手心相对。
用背阔肌向外缓慢举高哑铃,直至手臂与地面平行。保持该动作几秒钟,然后缓慢降低哑铃回到起始位置。