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坐姿提重，训练腿
坐姿提重是简单有效地小腿肌练习之一。
步骤：坐在小腿练习机上。
脚尖踏在脚踏板上。
将大腿放在膝盖正上方的大腿垫板下面。
解开安全扣锁，缓慢踮起脚尖，直到高点。
在高点保持一会，然后缓慢回到起始位置。
小贴士：缓慢而精细的完成该动作。








坐姿杠铃推举，训练肩膀
和肩部推举器一样，该动作初被用于练习三角肌，但它也可以带动三角肌周边肌肉运动。整体锻炼肩部肌肉何以避免锻炼肌肉不平衡而导致的损伤。
步骤：竖直坐在训练长凳上。脚尖朝前，放在地面，收腹，保持背部挺直。手心朝外，正手位抓住杠铃，双手与肩同宽。弯曲手臂，将杠铃支撑在下颚附近，作为起始位置。缓慢而稳定地将杠铃推举至高过头部，手臂接近伸直。稍稍停顿，再慢慢降下杠铃到起始位置。
小贴士：在肩膀疼痛的情况下不能练习该动作。
注意不要过度伸展背部。如果你必须向后靠才能完成该动作，那么请降低杠铃重量。
该动作也可用哑铃完成。








坐姿腿屈伸，训练腿。
该动作是腿屈伸中的一种，主要锻炼的股大腿背侧的股二头肌。
步骤：调整机器高度，使得脚踏板在脚后跟的上方。
坐直，收腹，双腿在身体前方。
缓慢向后弯曲小腿，至下方，停顿一会。
缓慢控制好动作，将腿抬高，回到起始位置。
小贴士：不要摇晃重量片，或者在练习中动作过快。