站姿直腿上摆,训练腿
该动作是希望练出紧实臀部者的爱。
步骤:面对拉力机站立,在脚踝处带上环拷。
面对堆起的重量板方向,膝盖慢慢弯曲,收腹。持全腿伸直,臀大肌用力后抬腿至能达到的极限。回到起始位置,更换另一只脚。
罗马尼亚硬举,训练腿
该动作和其他硬举类似,但是不同之处在于,该动作保持腿部伸直,每次都将将杠铃下降至地面。
步骤:将杠铃放在正前方。
双手分开,略宽于肩膀,抓住杠铃。
双膝微微弯曲,保持髋部和背部挺直。
用臀部肌肉将杠铃垂直提起,站立。
此时杠铃应该抵住大腿。
微微弯曲膝盖,弯曲髋部,缓慢放下杠铃至地面。
小贴士:开始时使用较轻的杠铃重量来适应这个动作。
全程保证双臂竖直。
股内收肌腿外扩,训练腿
该练习主要练习股内收肌。
步骤:坐在腿部外弯机上,将膝盖抵住垫子放置好。
收紧腹部和股内收肌,双腿外扩向外运动,将机器中间垫子分开。
缓慢恢复至起始位置,再重复。
小贴士:保证阻力在同一水平位置可以大化训练效果。