哑铃推举，训练肩膀
哑铃推举是标准推举的改进版本，帮助锻炼肩部平衡肌。交替训练杠铃和哑铃两种推举可以大化训练效果。
步骤：坐于长凳上，收紧腹部，掌心朝前，双手持铃握于头部两侧，与肩同宽。两手在垂直方向把哑铃推起，至两臂伸直，此时哑铃在头上方。此时练习者可以轻轻碰撞哑铃。
保持该姿势几秒钟，然后再慢慢降低哑铃位置。当哑铃降低至肩部高度时，重复以上动作。
小贴士：保证在高位时不要锁死肘关节。锁死肘关节，尤其在使用强重量的情况下会导致极其严重损伤。你可在健身球上完成该动作。








坐姿三头肌推举，训练手臂
该动作用双手持一个哑铃来锻炼肱三头肌。
步骤：坐在凳子末端，双脚自然分开，平放于地面。
收腹，双手抓住哑铃，将哑铃举过头顶。这是起始位置。
以弧线形式，降低哑铃位置至背部后方。
缓慢恢复至起始位置。







坐姿下拉，训练背部
该动作是必不可少的锻炼、塑形背阔肌的经典动作。
步骤：坐在一个装有宽横杠的拉背练习机的固定座位上。
采用比肩宽的握距，正手握住横杠。
收紧腹部，竖直下拉宽横杠至胸的上半部分。
停顿一小会儿，然后将横杠恢复到起始位置。
小贴士：练习中，尽量控制动作，不要摇晃背部.