双手刚好位于肩膀的外侧（a）。3．保持双肘向胸腔方向收，降低杠铃，直到它接触胸膛中部（b）。4．将杠铃从胸部举起，直到双臂伸直锁定。重复所建议的次数，然后双臂完全伸直，让杠铃回到原来的位置。6次重复，1．在向上倾斜仰卧推举训练机上，双手刚好在肩膀外侧。

抓住杠铃，然后将杠铃从杠铃挂钩取下（a）。2．下背部保持自然的小幅度屈曲，降低杠铃直到它接触胸部中间位置（b）。在降低杠铃的过程中，保持双肘向身体两侧靠拢。3．用力地将杠铃向上推，直到肘部完全伸直锁定。重复所建议的次数。12次重复，1．在下斜卧推训练架。

双手刚好在肩膀外侧，抓住杠铃，然后将杠铃从杠铃挂钩取下（a）。2．下背部保持自然的小幅度屈曲，降低杠铃直到它接触胸部中间位置。在降低杠铃的过程中，保持双肘向身体两侧屈曲（b）。3．用力地将杠铃向上推，直到肘部完全伸展。重复所建议的次数。我们可以把腹腔想象成一个气球。

气球里除了骨骼肌肉系统，还有内脏消化系统。呼吸膈肌和盆底膈肌的相互关系是核心的重要组成部分，而良好的核心又会反过来作用于这两层膈肌结构。脊柱和腹部的肌肉控制着这两者之间的关系，但是腰大肌-膈肌这一眼镜蛇结构也参与到了其中。如何才能协调这两层膈肌之间的关系？
让我们来探索一下具体的方法。如果肌筋膜闭锁缩短（可能是肌肉也可能是筋膜，或者两者都有，我们所说的包含了竖脊肌、多裂肌和胸腰筋膜，有时候还包含了腰方肌），骨盆可能会前倾，而胸廓可能会发生后倾。这两种变化都会让相应的膈肌发生一定的位置变化，这样这两者之间就会失去良好的对位关系。

相互之间良好的协调工作就被打破了。这会给前方的和腹壁施加一个更大的压力，让他们向前突起，同时前突的腰椎也会挤压这些。如果脊柱前方的腹肌闭锁缩短（我们这里所说的结构包括了腹直肌、腹内外斜肌、所有的腹部筋膜层、尤其是腹直肌外侧的半月线），胸廓会前倾。

腰椎曲度更加屈曲、两个膈肌会朝后。这两种模式都会影响到眼镜蛇的形态。在一种模式中，腰椎过伸，两侧腰大肌短缩，将膈肌的后部向下拉，将会让气流更多地流到肺脏的后部，同时也会对、肾上腺和丛产生不利影响。针对这种普遍的模式，以我的经验来看，想要加强腹肌的话需要配合上小幅度的腹肌收缩。