坐姿腿屈伸，训练腿。
该动作是腿屈伸中的一种，主要锻炼的股大腿背侧的股二头肌。
步骤：调整机器高度，使得脚踏板在脚后跟的上方。
坐直，收腹，双腿在身体前方。
缓慢向后弯曲小腿，至下方，停顿一会。
缓慢控制好动作，将腿抬高，回到起始位置。
小贴士：不要摇晃重量片，或者在练习中动作过快。




坐式卷腹，训练腹部。
该练习需要使用健身拉索器进行拉锁负重练习。
步骤：将拉索装在一个较高位置的滑轮上。
背对健身拉索器，双手握住拉索把手，并举起双手至肩膀以上。
保持双脚平稳贴住地面，臀部平稳坐在长凳上。收缩腰腹部，弯腰，将手肘慢慢靠近膝盖。
回到起始位置。
小贴士：控制身体，保证平稳缓慢地完成该动作。







头靠长凳俯身侧平举，训练肩膀
该动作优于普通俯身侧平举之处在于，依靠长凳的头部可以使得练习者身体更易平衡，避免受伤。
步骤：面对一个上斜的长凳站立，双手各持一个哑铃。膝盖微微弯曲，收紧腹部。慢慢向前屈身，使额头倚在长凳末端。此时，手臂在身体下方，手心相对。
用背阔肌向外缓慢举高哑铃，直至手臂与地面平行。保持该动作几秒钟，然后缓慢降低哑铃回到起始位置。