坐姿下拉，训练背部
该动作是必不可少的锻炼、塑形背阔肌的经典动作。
步骤：坐在一个装有宽横杠的拉背练习机的固定座位上。
采用比肩宽的握距，正手握住横杠。
收紧腹部，竖直下拉宽横杠至胸的上半部分。
停顿一小会儿，然后将横杠恢复到起始位置。
小贴士：练习中，尽量控制动作，不要摇晃背部.







坐姿并握划船，训练背部
坐姿划船动作主要练习背部的大块肌肉，如背阔肌。
步骤：面向训练机坐下,双脚抵于挡板,膝盖微微弯曲。坐直，背部挺直，保持腹部收紧。
身体前倾抓住把手，然后回到身体竖直状态。保持手肘贴近身体，弯曲手臂，缓慢将手肘收近胸部。停顿片刻，然后恢复起始位置。
小贴士：完成整个动作时，保持背部挺直。






坐姿拉力器侧平举，训练肩膀
这是一个有趣的侧平举改良版。
步骤：将一个长凳放置在两个拉力器中间。交叉抓住拉力器把手，使拉力器绳索在背后交叉。坐在长凳上，双脚自然向前，双手在大腿下面交叉。弯身，使胸部贴住膝盖，或者在膝盖上方一点。
肩部发力，牵引手肘，缓慢拉绳索器，同时手臂向外抬高，直至与地面平行。保持该姿势一小会儿，然后降低把手恢复起始位置。