站姿直腿上摆，训练腿
该动作是希望练出紧实臀部者的爱。
步骤：面对拉力机站立，在脚踝处带上环拷。
面对堆起的重量板方向，膝盖慢慢弯曲，收腹。持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限。回到起始位置，更换另一只脚。







罗马尼亚硬举，训练腿
该动作和其他硬举类似，但是不同之处在于，该动作保持腿部伸直，每次都将将杠铃下降至地面。
步骤：将杠铃放在正前方。
双手分开，略宽于肩膀，抓住杠铃。
双膝微微弯曲，保持髋部和背部挺直。
用臀部肌肉将杠铃垂直提起，站立。
此时杠铃应该抵住大腿。
微微弯曲膝盖，弯曲髋部，缓慢放下杠铃至地面。
小贴士：开始时使用较轻的杠铃重量来适应这个动作。
全程保证双臂竖直。




股内收肌腿外扩，训练腿
该练习主要练习股内收肌。
步骤：坐在腿部外弯机上，将膝盖抵住垫子放置好。
收紧腹部和股内收肌，双腿外扩向外运动，将机器中间垫子分开。
缓慢恢复至起始位置，再重复。
小贴士：保证阻力在同一水平位置可以大化训练效果。